做了這么多年俯臥撐 你還沒掌握正確姿勢嗎

發布時間:2019-07-22   來源:   

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俯臥撐是官兵進行體能訓練時常做的一項運動,堅持做能夠增強身體力量,對人體心臟功能和心血管也有益處。俯臥撐看似簡單,但在運動時可能會出現各種各樣的小問題。火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江告訴廣大官兵,做俯臥撐不能太隨意,要注重動作的規范性,注意細節才能確保其安全性、科學性和有效性。

王長江醫師指出做俯臥撐時幾種常見的不規范動作,并告知了正確方法。一是有的官兵在做俯臥撐時由于核心力量薄弱,用腰部肌肉代償力量,結果出現塌腰或者讓腰部拱起來的錯誤姿勢。正確的方法是收緊腹部,兩腿伸直,腰部放松。二是在運動過程中呼吸不當。部分官兵在做俯臥撐時喜歡憋氣,其實這是不科學的,應該在身體下落時吸氣,用手撐起時呼氣。三是喜歡低頭,頸部過分緊張。正確做法是下巴微收,頭部與頸部放松,兩眼平視前方,保持正常的人體脊椎曲度。四是沒有固定住肩胛骨的位置,喜歡夾肩,胳膊外展過大。運動時肘部與軀干應保持平衡,同時要在保持肩帶群穩定的狀態下,再往上撐起。

如何做好俯臥撐?王長江軍醫給出以下四點建議。

第一,在做俯臥撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯臥撐運動過程中肘部打得過開,否則會使肩部用力過度,不僅會感到累,還會影響鍛煉效果。

第二,做好準備動作。做俯臥撐前,保持俯撐姿勢,雙手手掌著地,手指向前,兩手掌與肩同寬或比肩稍寬,兩臂伸直,兩腳并攏,頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

第三,做俯臥撐時要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊,在做俯臥撐時腰部會塌下去,這時候髖骨和下肢會先著地,鍛煉效果自然會大打折扣。

第四,做俯臥撐時肩部要保持后收。撐起時不用固定肘關節,當撐至最高點時,適當微微彎曲肘部,這樣就能始終保持肩關節處于后收狀態。

除了以上幾點,做俯臥撐時還要分階段進行。據觀察,一般做俯臥撐1-2個月后會有較明顯的效果,肌肉變厚、力量增大、體型變好,上肢也會強壯起來。進階訓練就需要進行負重俯臥撐了,再往后就是器械訓練,那時最好請專業的健身教練來指導。對于初學者來說,可以每天堅持做俯臥撐2-4組,每組10個,休息1-2分鐘后再做下一組,以此慢慢增加。比如剛開始做時,每組10個,然后每組20個,再然后每組30個,逐漸增加訓練量。之后就可以進行負重俯臥撐訓練,但要注意循序漸進,不要急于求成,一次不要做太多。

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